ウーマンコム コラム

運動が続かないのは膝が原因かも!?まずは「膝の筋トレ」から始めてみませんか?

すべての運動は「膝」が勝負!

最近では、運動の重要性を意識して、簡単なストレッチやエクササイズ、散歩やウォーキングなどをはじめる人が増えています。大なり小なり運動を継続することで、体型の維持、生活習慣病の予防や改善に効果があるといわれていますから、続けることができればこれはよい習慣ですね。

ひとつ注意したいのは、日頃運動しない人が突然運動を始めると、膝の故障を抱えるケースが多いということ。例えば、痛みを伴う膝の故障として、変形性膝関節炎などウォーミングアップ不足が原因で起こる膝の故障をはじめ、ランナーズニーといわれる体力以上に走りすぎてしまう状態、負荷をかけた状態で転倒などひねりが加わった時に起きやすい半月板損傷などが挙げられます。

とくに膝を痛めてしまうと、日常生活の歩行や、ちょっとした動きも困難になり、行動範囲を狭めてしまうことにも。



まずは膝を鍛えることから始めましょう!

運動習慣が少ない方や、日頃歩くよりも車移動が多い方は、まずは膝を鍛えることからスタートしましょう。年齢を重ねると筋肉は自然に衰えていきます。

運動や筋トレすると膝が痛くなると思いがちですが、実は逆。膝の筋肉が弱っているから、膝関節の負担が増えて痛いのです。膝関節の周りの筋肉を鍛えることで、膝関節の負担を軽減することは、膝の痛みを根本的に解消するひとつの方法といえます。



膝の筋トレ方法は

一番シンプルで効果的な方法は、スクワットです。肩幅程度に足を開き、膝を屈伸して腰を上下させます。膝が外に開かないよう、つま先よりも前に出さないように意識します。

最初のうちはゆっくり浅めに、徐々に深く、早く(1回1秒程度の速さ)を目指し、1セット30回を目安にしましょう。

基本は、息を止めないこと。体を持ち上げる時に息を吐き、戻す時に吸うことを意識します。そして勢いでやるのではなく、鍛えたい部分に意識を集中させ、ゆっくりと正しいフォームを保ちながら体を動かてください。そして、筋肉痛になったら無理をせず、きちんと体を休ませましょう。

そのほか注意すべきなのは、立ち上がったときに膝を伸ばしきらないこと。沈み込んだ時は、太ももと地面が水平になるのを目指します。

あとは、かかとを上げた状態でつま先立ちを5~10秒程キープして、元に戻すのも効果的。慣れてきたら、ダンベル(ペットボトル)などを持った状態で行うと、負荷を大きめにできます。また階段などの段差を利用して、つま先だけで階段を登ったりするのもふくらはぎからつま先までも筋トレになります。

膝の筋トレは畳半畳ほどあれば、充分に行えます。膝自体の筋肉はなかなか鍛えるのが難しいといわれ、膝下の筋肉、太ももをバランスよく鍛えることで、膝の故障リスクを減らすことができるでしょう。

最初は思うようにできなくても徐々に筋肉が鍛えられてくれば、正しいフォーム、目標回数をクリアできるようになるはず。

膝の筋肉から鍛えておけば、日常生活を快適に過ごすことができ、運動効果を効果的に実感できる基盤になります。思い立った日が「その時」です。


スポーツを楽しむための膝周りの筋力アップトレーニング情報まとめ
http://matome.naver.jp/odai/2136395935123722801