ウーマンコム コラム

便秘の原因と改善法

なぜ女性は便秘になりやすいのでしょうか。

■便秘の原因
時間がなくて朝食を抜いたり、外食が多く、便の材料の食物繊維が充分に摂れない。または、食事や睡眠のリズムの乱れ、ストレス、運動不足などによって自律神経のバランスが崩れ、腸の消化吸収作用やぜん動運動を司る副交感神経の働きが低下するなど、便秘の原因は様々。また、排便に必要な腹筋の力が弱いということも、女性に便秘が多い理由の一つです。

■乳酸菌と食物繊維で、腸内環境を整える
年齢とともに数が減っていく腸の善玉菌を増やすため、ヨーグルトや納豆、漬物など善玉菌が補給できる発酵食品を積極的に食べたり、善玉菌のエサとなる食物繊維を食事に取り入れていきましょう。

ビフィズス菌など様々な乳酸菌の入ったヨーグルトがありますが、どの菌であっても腸内環境を整えるという目的は同じです。基本的に、毎日200g程を続けて食べることで、肌の水分量がアップしたり排便が改善されるという実験結果があります。よほど腸内環境が悪い人でない限り、どの菌がダメというのはありません。2週間位食べてみて、どの菌が自分の体に合っているか試してみるのもおすすめです。

一方、食物繊維の摂り方には少し注意が必要です。食物繊維には、りんごに含まれるペクチンなどの水溶性のものと、玄米に含まれるセルロースなどの不溶性のものがある。重篤は便秘の人には、不溶性食物繊維がかえって逆効果になることもあります。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は水分を含むと膨張して腸を物理的に刺激します。どちらも排便には効果的ですが、1ヶ月排便がないような人が人がいきなり不溶性のものを頑張って摂ってしまうと、腸の中でコルク栓のように固まって便が詰まってしまうこともあります。

最初の腸のお掃除という意味では、水溶性食物繊維の方が負担が少なく腸の動きを改善できます。

水溶性食物繊維を多く含む食品
ペクチン:りんご、バナナ、柑橘類
アルギン酸:昆布、わかめ
コンニャクマンナン:こんにゃく

不溶性食物繊維を多く含む食品
セルロース:玄米、雑穀米
ヘミセルロース:米ぬか、小麦ふすま
リグニン:豆類
グルカン:きのこ類