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妊娠中の食事(1)

妊娠中の献立は、バランスが大切です

栄養バランスのとれた食事をするためのコツから、妊娠初期・中期・末期の3つの時期別、理想的な献立例までを紹介します。


■バランスよい献立の作り方

妊娠中は各栄養素の摂取量が増えますが、バランスのよい食事を心がけていれば、必要量を満たすのはそんなに難しいことではありません。簡単にバランスをとるコツを紹介します。


1 1品に偏らず、いろいろな食品を摂取

バランスのよい献立を作るには、まず、食品の種類を多くとることを心がけましょう。
一般的に、食べる食品の種類が多くなるほど、1日に必要な栄養素の充足率も高くなるといわれています。つまり、食べる食品の種類を増やすだけで、自然と栄養のバランスはよくなるのです。
簡単に多くの食品をとるためには、たとえば、みそ汁に複数の野菜や海藻など多くの具を入れたり、混ぜごはんにしたりしてみましょう。これだけで、意外に多くの食品を献立に盛り込むことができます。

2 1日3回しっかり食べ、3食の比率は同じにする

1日に朝、昼、夜の3食(妊娠中は間食をプラス)をとることが基本です。1食抜くとそれだけ食べる食品数が減ってしまうので、1日に必要な栄養素が満たしきれず、栄養のバランスがとりづらくなってしまいます。
エネルギー量の配分は、間食分をマイナスしたうえで、1食当たりのエネルギー量を、できるだけ3食均等になるようにします。
そのとき、夕食は食べる時間に注意が必要です。あまり夜遅くに食べると、脂肪が蓄積されやすいので、深夜の食事は避けましょう。

3 1回の食事には、主食・主菜・副菜をそろえる

バランスのよい献立にするには、主食・主菜・副菜を組み合わせた献立にするのがおすすめです。
主食とは、ごはん、パン、めん類などのことです。エネルギー源となり、動く力や体温のもとになります。主菜は、肉、魚、豆、大豆製品などがメインとなったおかずのことです。タンパク源となり、筋肉や血をつくるもとになります。副菜は、野菜、海藻、きのこ類などをメインとした小さなおかずのことです。ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となり、体の機能を調整します。
この3品を組み合わせると、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラルが自然ととれ、栄養バランスが整います。
調理の方法としては、とくに和食がおすすめです。たとえば、副菜を筑前煮など和食の煮ものにすると、とれる食品の数が増えます。また、主菜を焼き魚にすれば、油を使わずヘルシーです。伝統的な和食は、野菜、魚、豆類を中心とした、油を使いすぎない食事形態といえます。和食がおすすめなのは、まさに、こういったことが理由です。

4 主食・主菜・副菜は3:1:2の割合にする

主食・主菜・副菜を組み合わせるときは、主食や副菜は少しで主菜の肉をたっぷり、というのでは栄養バランスはとれません。全体の量を6として、主食3:主菜1:副菜2の割合になるようにするのが理想です。
これは、お弁当箱に置き替えるとわかりやすいでしょう。主菜が少なく、ごはんが多く感じるかもしれません。しかし、栄養的に見るとタンパク質はそれほど多くとる必要はなく、これが日本人に適した食事バランスです。

5 1食、1日の中で調理法、味つけを変える

おかずとなる主菜・副菜は、1食の中で、調理法(焼く、炒める、揚げる、ゆでる、蒸す、煮るなど)、味つけ(和風、洋風、中華風、エスニック風など)を変えましょう。
朝、昼、夜の1日の中でも調理法と味つけが重ならないようにすると、飽きないばかりでなく、バラエティ豊かな献立が作れます。
このように、1食、1日の中で調理法、味つけを変えることで、調味料や油の使用量が調整でき、栄養に偏りが出にくくなって自然とバランスのよい献立ができます。
たとえば、主菜が「焼く」調理法の豚肉のしょうが焼きならば、副菜は「ゆでる」調理法のほうれん草のおひたしというように、変化をつけましょう。


■実践!1食の献立の立て方

毎日の献立作りには頭を悩ますものです。そういうときは、まず主菜となるメニューを決めましょう。左のステップをふめば、楽に献立を作ることができます。
たりない栄養素があっても神経質にならず、3~4日の大きな枠で考えれば大丈夫です。
たとえば、カルシウムがたりない日があったら、翌日の朝食に牛乳を飲むように心がける、鉄分がたりなかったなと感じたら、次の日にほうれん草やあさりを使った料理を食べるなどして調整しましょう。