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妊娠中の食事(2)

妊娠中は賢く間食をとりましょう

妊娠中の間食は、3食でたりない栄養素やエネルギーを補う意味で大切です。間食というと菓子を思い浮かべがちですが、賢い間食のとり方を紹介しましょう。


■妊娠中に間食が必要な理由とその利点

妊娠中は、3回の食事に間食を加えることが必要です。1日にとる間食のエネルギー量は妊娠初期・中期で400kcal。末期は500kcalまで増やしてもよいでしょう。この分は、あらかじめ1日の摂取エネルギーから引いて考え、残りのエネルギーで3食をまかなうようにします。妊婦にとって、それほど間食は大切なものなのです。
その理由は、小分けにして食べると血糖値の上がり幅が小さくなり、安定するからです。血糖値が安定すると、妊娠糖尿病の発症を防ぐばかりでなく、皮下脂肪も蓄積しにくくなります。逆に、一度にドカ食いをすると急激に血糖値が上がるので、血糖値を下げる働きをするインスリンがそれだけ多く必要になり、妊娠糖尿病の引き金にもなりかねません。

妊娠中は大きくなった子宮が胃を圧迫し、一度に多量に食べられなくなる人も多いもの。そのようなときにも、間食は有効です。このほかに、間食でし好品を適量とることで、食べる楽しみを感じられるという効果もあります。


■間食は食べる回数と時間が大切

朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1~2回、合計2~3回の間食をとりましょう。間食は小分けにして食べるのが基本ですが、1回の量と食べる時間はきちんと決めます。テレビなどを見ながら、だらだらと食べるのはもってのほか。血糖値が下がらずに、すい臓に負担がかかり、妊娠糖尿病の原因となります。それに、だらだらとした食べ方は、生活のメリハリを奪います。また、時間を決めずに食べていると、3回の食事が食べられなくなることもあります。
なお、間食を夜食として考えるのは避けたほうがよいでしょう。あまりに遅い食事は、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなるからです。


■間食におすすめの食品と食べるときの注意点

間食としてとりたい食品は、第一に日本人に不足しがちなカルシウムを豊富に含む牛乳やヨーグルト。二番目にはビタミン、ミネラル補給に役立つ果物。そして、体を動かすエネルギー源となる菓子類です。
菓子類は、体重増加が過剰の人は控えますが、そうでなければ、1日に80kcal(妊娠初期・中期)から160kcal(末期)程度ならば食べても大丈夫です。適量を守れば基本的には何を食べてもかまいませんが、洋菓子や菓子パンは、ショートケーキ1個508kcal、デニッシュペストリー1個396kcalと、エネルギーが高くて脂肪が多いので、小さいものを週に1回くらいにしましょう。また、ジュースなどの甘い飲みものも間食に入ります。無意識にとってしまい、見落としがちなので注意しましょう。


■妊娠中の間食におすすめの食品の量

間食にとりたい牛乳・ヨーグルト、果物、菓子類は、1日に食べられる量の目安があります。さらに、時期によって食べる量も変わります。3つの食品のそれぞれから、時期に合った量を食べましょう。


■妊娠末期に増加する間食の量

妊娠初期・中期よりエネルギーを多くとらなければならない末期は、非妊娠時より摂取エネルギー量が500kcalアップします。
そこで、末期はその分のエネルギーを補うために、果物、菓子類の分量を増やします。果物は、1・5倍量までなら増やしてもよいでしょう。菓子類は、体重増加が過剰でなければ、倍量食べても大丈夫ということになります。



 

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