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妊娠中の運動

妊娠中は有酸素運動が大切です

妊娠中の運動は、体重のコントロールはもとより、出産に向けて持久力をつけるためにも効果的です。妊婦向きの有酸素運動を、自分のペースで行いましょう。


■運動は、出産のための体力維持に効果的

妊娠中の運動は、体重を減らすためのものではありません。その目的は運動不足の予防や解消、体重の管理、出産に備えた体力の維持や増進です。ですから無理をしない範囲での継続的な運動を心がけましょう。またストレスを解消したり、マタニティスイミングやヨガ教室などを通じての友だちができたりといった精神的なメリットもあるでしょう。
妊娠中期から末期になっておなかが大きくなってくると、動くのが面倒になりがちです。だからといって動かずにいると、腰痛やむくみ、足腰の冷え、便秘などの不快症状が現れやすくなります。そういった症状の予防・改善のためにも、体を柔軟に保ち、筋力をつけ、血液の循環をよくする適度な運動を心がけましょう。


■妊娠中の運動の開始は、妊娠16週以降からを目安に

妊娠中の運動のスタートは、妊娠中期以降(妊娠16週以降)ですが、運動を行っていいのは、妊娠経過が順調な場合のみです。持病のある人や、流・早産の恐れのある人、多胎妊娠、妊娠高血圧症候群などリスクのある人は基本的に行えません。
妊娠経過が順調な人も、運動を始めるときには必ず主治医に相談しましょう。エアロビクスやスイミング、ジャズダンスなどのスポーツを行う場合も、主治医の許可を得るようにしてください。
運動をしている最中に、おなかが張ったり、出血したりした場合はすぐに中止して、主治医に診てもらいましょう。妊娠中の運動は無理せず、楽しく取り組むことが重要。疲れを感じたり、気分がすぐれないときは、無理をせずに休むことも大切です。
また、自覚症状がなくても、健診の結果、子宮口が開いていたり、タンパク尿、高血圧など妊娠高血圧症候群の症状が出るなど、妊娠経過に異常が見られることもあります。その場合は運動は中止し、主治医の指示に従いましょう。


■運動は自分のペースを守って無理をしない

妊娠中の運動は、無理をせず自分のペースを守ることが大切です。教室などで仲間と行っているときも、つらくなったら休憩したりして、調整しましょう。自身の体力も、妊娠前とは変化しているのですから「もう少しできるはず」という過信は禁物です。
妊娠中の運動は、体にも心にも爽快感を与えるものです。「つらいけれど我慢して続けよう」と思うと、ストレス解消のはずが新たなストレスを生むことになりかねません。体調や天候によっては今日は休み、と決めるなど、気分にゆとりを持って取り組むようにしましょう。


■妊婦に向いている有酸素運動を選ぼう

妊娠中に適した運動は、酸素を体にたっぷり取り入れることができる有酸素運動。そして、続けることが楽しかったり、仲間と一緒に楽しめたりするものです。水泳やヨガなどは、人気が高い運動です。反対に、妊娠中に避けたいのは長く息を止めるような無酸素運動や、瞬発力のいるもの、人や物にぶつかる危険のあるものなどです。
おなかが大きくなると足元も見えにくくなるので、障害物の少ない場所を選びます。猛暑や寒冷時の屋外での運動もほどほどに。


■体重コントロールに役立つ消費エネルギー量の目安

つわりが治まって、食欲が出てくる妊娠中期~末期には、食事や間食のエネルギー量を気にする人は少なくないと思います。でも、体重管理のためには、摂取するエネルギー量だけでなく、消費するエネルギー量も知っておきましょう。左の「主な行動を1時間行った場合の消費エネルギー量」は一般的な人の場合のものです。あくまでも参考値ですが、どんな運動でどのくらい消費するのかを知ると、エネルギーを使う大切さが理解でき、食欲を調整する意欲につながるでしょう。


■運動中のこんなポーズは要注意!

おなかが大きくなると日常でのちょっとした動作でもバランスを崩しやすくなります。とくに運動中に無理な姿勢をとると、転倒したり、体に負担がかかったりするので、注意しましょう。


1 バランスの悪い姿勢はとらない

片足立ちや背伸び、つま先立ちをしたりすると、バランスを失い、倒れやすくなりますから、台につかまるなどして安全対策を。つらい姿勢を保とうと体を緊張させていると、おなかが張ってしまうこともあるので、無理は禁物です。

2 背中を反らせたままにしない

妊娠中は、体の重心が前に移るので、重くなったおなかを支えるために背中が反り返りがちになります。この姿勢で運動をすると、背中や腰の筋肉に負担がかかることがあるので、背筋をまっすぐ伸ばして運動するように、心がけましょう。

3 反動をつけない

妊娠中はホルモンの影響で、関節や骨盤が緩んだ状態になっているので、勢いをつけて体を動かすことは避けましょう。体のどの部分を使っているのか意識しながら行えば、ゆっくりとした動作でも、十分運動の効果はあります。


→妊婦に向いていない運動
●無酸素運動
●瞬発性運動
●不安定な姿勢の運動
●競技的な運動

運動例
バレーボール、バスケットボール、水上スキー、テニス、登山、スキューバダイビングなど


→妊婦向きの運動
●有酸素運動
●全身運動
●母子に安全な運動
●楽しい運動

運動例
スイミング、エアロビクス、ヨガ、ウォーキングなど