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妊娠と食事

妊娠中の困った症状は食事で防ごう!

妊娠中の体のトラブルには、食生活で症状を緩和、または予防できるものがあります。貧血、便秘、むくみ、シミ・肌荒れの症状に効果的な栄養素を紹介します。


■貧血[妊娠中の貧血]

妊娠中は胎児に栄養を送るため母体の血液循環量が増えます。また、胎児の成長には鉄分が欠かせません。このように、妊婦は多くの鉄分を必要としますが、血液をつくるもととなる鉄分は体内ではつくられないため、貧血になりやすいのです。

[貧血を予防する食生活]

妊娠中は、1日に19.5mgの鉄をとりましょう。赤血球の合成に必要なタンパク質、ビタミンB6・B12も合わせてとると効果的です。
鉄分には、動物性と植物性の食品に含まれるものがあります。植物性の食品に含まれる鉄分は吸収率が低いのですが、鉄分の吸収を助けるビタミンCやタンパク質を一緒にとると吸収率がアップします。

[貧血に効果的な食品]

動物性食品:赤身の肉、砂肝、まぐろの赤身、かつお、さば、貝類
植物性食品:ほうれん草、小松菜、ドライプルーン、ひじき、大豆

[食べるときの注意点とアドバイス]

鉄分が豊富なレバーは、とりすぎると胎児に悪い影響を及ぼすといわれるビタミンAが多いので、量と回数を控えめにしましょう。とくに妊娠初期には注意が必要です。レバー以外では水煮缶詰のあさりが、鉄分が多くおすすめです。


■便秘[妊娠中の便秘]

妊娠中は黄体ホルモンの分泌が増加し、腸の働きを鈍くするように作用します。
また、妊娠の時期が進むにつれて子宮が大きくなって腸を圧迫し、腸の働きが妨げられます。
つわりなどで食事が食べられなかったり、運動不足だったりするのも便秘の原因になります。

[便秘を予防する食生活]

偏った食事は便秘につながります。食物繊維の多い食品、整腸作用のあるヨーグルト、腸内環境をよくするオリゴ糖を増やす働きがあるはちみつなどが便秘に効果的。
食物繊維には、海藻類、こんにゃく、果物などに含まれる水溶性と、ごぼう、きのこなどに含まれる不溶性があります。とくに便秘に効果的な不溶性食物繊維は腸内で水分を吸ってふくれ、便のかさを増やし、腸を刺激して便通を促します。そのため、水分も十分にとることが大切です。
油脂を極端に減らすと便秘になりがちです。とりすぎはよくありませんが、適量はとりましょう。
便秘は悪化すると、痔につながりやすくなります。市販の薬は、自己判断で飲まず、症状がひどいときには、医師に相談しましょう。

[便秘に効果的な食品]

根菜類(ごぼう、れんこんなど)、さつまいも、きのこ類、おから、納豆、海藻類(ひじき、寒天など)、ヨーグルト、はちみつ

[食べるときの注意点とアドバイス]

食物繊維が豊富な野菜は、加熱してかさを減らし、量が食べられるように工夫をしましょう。規則正しい食生活を心がけ、毎日トイレに行く時間を決めることも、便秘改善には有効です。


■シミ・肌荒れ[妊娠中のシミ]

妊娠中に増える黄体ホルモンの働きにより、メラニン色素が増えるため、シミができるといわれています。
ほとんどが、産後数カ月すると目立たなくなるので、それほど心配しなくても大丈夫です。

[シミ・肌荒れを予防する食生活]

シミを防ぐためには、ビタミンCを含む食品をとるのが効果的です。
それに加え、肌荒れ改善には、ビタミンA・B群・E、タンパク質が必要です。つまり、バランスよく食べることが大切といえます。
ビタミンAは、皮膚の新陳代謝を促します。ビタミンB群は、皮脂の調整、タンパク質や脂質の代謝に必要です。ビタミンEは、皮膚の代謝機能を高めます。タンパク質は、皮膚の形成に欠かせません。

[シミ・肌荒れに効果的な食品]

ビタミンCを多く含む食品:ブロッコリー、いも類、果物
ビタミンAを多く含む食品:うなぎ、にんじん、かぼちゃ、青菜類
ビタミンB群を多く含む食品:豚肉、うなぎ、さば、大豆、玄米
ビタミンEを多く含む食品:ナッツ類、大豆、植物油
タンパク質を多く含む食品:肉類、魚類、大豆製品、乳製品

[食べるときの注意点とアドバイス]

ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い栄養素なので、手早く洗い、さっと調理することを心がけましょう。いも類に含まれるビタミンCは壊れにくくおすすめです。
緑黄色野菜に含まれるカロテンは、体内でビタミンAに変わる働きがあります。体が必要とする分だけをビタミンAに変えるため過剰摂取の心配はないといわれています。ビタミンAのとりすぎが心配なときは、緑黄色野菜を上手に利用しましょう。

 

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