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ベビ待ちさんの、基本の栄養素表

葉酸

胎児の発育を助ける葉酸。特に脳などの重要な器官がつくられる妊娠初期(妊娠6週目付近)に必須。葉酸欠乏は、神経管閉鎖障害のリスクを高める。1日400マイクログラムが推奨摂取量、水溶性なので赤ちゃんを望む人に、ぜひ妊娠前の段階から積極的にとり続けて欲しい大事な栄養です。

青菜(青梗菜・ほうれん草など)・ブロッコリー・とうもろこし・納豆・海苔・いちご・グレープフルーツ・レバー・ほたて

鉄分

胎児を包むふかふかクッション(子宮内膜と粘膜)の材料。赤血球を作ったり体内に酸素を運ぶ役割があり、妊娠中は自分の体内だけでなく、胎児にも酸素を届ける必要があるので、妊娠前の倍の量が必要。

鉄分の吸収を助ける栄養素=ビタミンC・ビタミンB12・タンパク質

かつお・まぐろ・カキ・レバー・そら豆・ほうれん草・長ねぎ・ひじき・あさり・ごま

亜鉛

男性・女性ホルモンのバランスを保ち、たんぱく質の合成に欠かせないミネラル。著しい新陳代謝を繰り返している胎児にも、必要不可欠。不足すると、つわりが重くなるとも言われています。

カキ・ほたて・かに・たらこ・小魚・牛赤身肉・チーズ・ごま・アーモンド・黄粉・玄米・卵黄

イソフラボン

女性ホルモン、エストロゲンに似た働きをするので、低温期にとると、子宮内膜を厚くする効果がある。※とりすぎ注意

1日に豆乳なら130g。豆腐は100g。納豆は1パック(50g)。どれかひとつ摂れば十分。

カルシウム

骨や歯の材料となり、胎児の成長にも欠かせません。胎児は、母胎からカルシウムをもらって生まれてくるので、こまめな摂取を。

乳製品(ヨーグルト・牛乳など)・豆腐・ひじき・ちりめんじゃこ・しらす・小松菜・ブロッコリー・長ねぎ

コンドロイチン硫酸

食物繊維のひとつ、精子数を増やす働きが。

山いも・長いも・めかぶ・納豆・なめこ・わかめなど、ヌルヌルした食材
すっぽん・海藻

ビタミンB群

糖質をエネルギーに変える時に不可欠なB1。成長促進作用を持つB2。鉄の合成を高めるB6・B12・葉酸。つわりの食欲不振や吐き気を改善するB6など、重要な栄養素がたくさん。

B1:豚肉・うなぎ・大豆・玄米
B2:うなぎ・レバー・さば・卵・牛乳・納豆・アーモンド
B6:まぐろ・肉類・鮭・大豆・玄米
B12:青魚(鮭・いわしなど)・卵・チーズ

ビタミンC

コラーゲンを作る作用をもち、鉄分の吸収を促進する。からだの免疫力を高める、抗酸化力の強いビタミン。

アセロラ・レモン・いちご・キウイ・トマト・ブロッコリー・赤ピーマン・いも類

ビタミンE

別名“妊娠ビタミン”とも呼ばれる。老化防止作用があり、新陳代謝を正常に行うために不可欠なビタミン。抗酸化作用があり、血液をサラサラに保つ働きもある。不足すると、不妊や流産の原因になることも。

アボカド・ナッツ類(くるみ・アーモンドなど)・大豆・うなぎ・食物油(オリーブオイルなど)・かぼちゃ・とうもろこし・胚芽米

コエンザイムQ10

近年、男性の精子機能改善に効果があると考えられている栄養素。優れた抗酸化力で、細胞からの若返りに効果的。

まぐろ・かつお・レバー・牛肉・豚肉